Fußball bei extremer Hitze verlangt dem Körper Höchstleistungen ab. Weil die Muskeln arbeiten und die Sonne zusätzlich brennt, läuft die körpereigene Kühlung auf Hochtouren. Wer hier nicht aufpasst, riskiert Leistungseinbrüche, Muskelkrämpfe oder im schlimmsten Fall einen Hitzeschlag.
Hier sind die wichtigsten Stellschrauben, um sicher und leistungsfähig durch das Kick-Match zu kommen:
1. Trinken nach Plan (Nicht erst bei Durst)
Wenn du Durst spürst, ist dein Körper bereits leicht dehydriert, was deine Ausdauer um bis zu 20 % senken kann.
Vor dem Spiel: Trink in den 2 Stunden vor dem Anpfiff etwa 500 bis 750 ml Wasser oder dünne Saftschorle.
Währenddessen: Nutze jede Spielunterbrechung für ein paar Schlucke. Ideal ist eine Mischung aus Wasser und Natrium (z. B. eine Prise Salz im Getränk) oder isotonische Sportgetränke. Reine Saftschorlen liegen oft zu schwer im Magen.
Nach dem Spiel: Den Gewichtsverlust durch Schwitzen wieder ausgleichen. Faustregel: Für jedes verlorene Kilo Körpergewicht ca. 1,5 Liter trinken. Zudem empfehlen Mediziner 35 ml pro Kilogramm.
2. Kühlung in den Pausen
Nacken und Handgelenke: Das sind die „Hotspots“ zur schnellen Abkühlung. Ein nasses, kaltes Handtuch im Nacken oder kaltes Wasser über die Handgelenke senkt die gefühlte Körpertemperatur sofort.
Schatten suchen: In der Halbzeitpause rigoros den Schatten aufsuchen, Trikot aufknöpfen oder wechseln, um den Hitzestau zu minimieren.
3. Belastung anpassen & Warnsignale kennen
Tempo clever einteilen: Bei Hitze sind pausenlose Sprints über 90 Minuten unmöglich. Spielt kluge Kurzpässe („Lasst den Ball laufen, nicht den Mann“) und schont die Kräfte für die entscheidenden Wege.
Erste Warnsignale: Sobald Schwindel, Kopfschmerzen, extreme Müdigkeit, Übelkeit oder plötzliche Gänsehaut (trotz Hitze) auftreten: Sofort runter vom Platz! Das sind klassische Anzeichen für eine Hitzeerschöpfung.
4. Das Drumherum
Sonnenschutz: Wasserfeste Sport-Sonnencreme (mindestens LSF 30) nutzen, die beim Schwitzen nicht in die Augen läuft und brennt.
Ausrüstung: Helle, atmungsaktive Funktionskleidung tragen. Dunkle Trikots heizen sich in der Sonne extrem auf.
Regel-Tipp für Trainer und Schiedsrichter: Ab einer Temperatur von ca. 28 °C sollten zusätzliche Trinkpausen (nach jeweils 25–30 Minuten pro Halbzeit) für jeweils 2 bis 3 Minuten fest eingeplant werden.
